Bukan Sekadar Menahan Lapar, Puasa Ramadan Perlu Strategi Gizi yang Tepat

JAKARTA, POSTINGNEWS.ID - Puasa Ramadan kerap dipersepsikan membuat tubuh lemah. Padahal, praktik berpuasa justru dapat membantu menjaga kesehatan jika dijalani dengan pola makan dan gaya hidup yang tepat. Pengaturan asupan gizi serta manajemen energi menjadi faktor penting agar tubuh tetap bugar sepanjang hari.

Informasi dari Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Rabu 04 April 2025, menyebutkan puasa bukan hanya memiliki nilai spiritual. Aktivitas ini juga memberi manfaat Kesehatan selama pola makan tetap seimbang dan terkontrol.

Puasa tergolong sebagai partial fasting. Tubuh tetap memperoleh asupan makanan melalui sahur dan berbuka. Perubahan utama terjadi pada jadwal makan, bukan pada kualitas nutrisi yang dikonsumsi.

sahur sebagai sumber energi utama

Sahur memegang peran penting karena menjadi cadangan energi selama berjam-jam berpuasa. Menu sahur dianjurkan mengandung gizi lengkap agar energi dilepaskan secara bertahap dan tubuh tidak cepat lemas.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, roti gandum, atau oats membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Protein dari telur, ayam, ikan, tempe, dan tahu berfungsi menjaga massa otot sekaligus memperbaiki jaringan tubuh.

Sayuran dan buah seperti bayam, brokoli, wortel, pisang, kurma, dan apel dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, serta mineral. Asupan cairan yang cukup juga penting untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa.

Waktu sahur sebaiknya dilakukan mendekati imsak agar durasi menahan lapar tidak terasa terlalu panjang. Makanan yang terlalu pedas, berminyak, maupun tinggi gula dianjurkan untuk dibatasi karena dapat memicu gangguan pencernaan dan meningkatkan rasa haus.

Pola berbuka yang dianjurkan

Saat waktu berbuka tiba, tubuh memerlukan energi yang cepat diserap. Konsumsi kurma dan air putih atau minuman manis dalam jumlah wajar dapat membantu mengembalikan kadar gula darah secara bertahap.

Setelah itu, makanan utama sebaiknya tetap seimbang, terdiri dari karbohidrat, protein, sayuran, dan buah. Pola makan berlebihan perlu dihindari karena sistem pencernaan membutuhkan waktu untuk kembali bekerja optimal setelah seharian beristirahat.

Kebutuhan cairan dianjurkan terpenuhi sekitar delapan gelas air sejak berbuka hingga sahur. Makan dalam porsi besar sekaligus dapat membebani lambung dan menimbulkan rasa tidak nyaman.

Kebutuhan nutrisi tetap harus terpenuhi

Selama Ramadhan, tubuh tetap memerlukan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral dalam jumlah cukup. Karbohidrat kompleks menjadi sumber energi utama, sementara protein berperan dalam proses pemulihan jaringan tubuh.

Lemak sehat yang berasal dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun mendukung fungsi hormon serta kesehatan otak. Serat dari buah dan sayuran membantu mencegah sembelit yang kerap muncul akibat perubahan pola makan.

Vitamin A, C, dan D serta mineral seperti kalsium dan zat besi juga diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh sekaligus mencegah kelelahan selama menjalani puasa.

Mengelola energi dan waktu istirahat

Selain asupan makanan, pengaturan aktivitas harian turut menentukan kondisi tubuh selama Ramadhan. Tidur yang cukup membantu menjaga stamina dan konsentrasi.